Para estos días de trabajo y estudio en casa es importante adaptar un espacio apropiado; la cama, el sofá o la barra de la cocina no son lo más aconsejable ya que las malas posturas podrían provocarte más de un malestar, como  problemas musculares, tendinitis o dolores de espalda. 

Postura:  

  • Monitor a la altura de los ojos. 
  • Espalda derecha y apoyada en el espaldar de la silla 
  • Mouse y teclado a la atura de los codos. 
  • Rodillas a la misma altura de la cadera, es decir las piernas formando 90 grados. 

Pies apoyados en reposapiés o en el suelo con holgura entre el borde del asiento y las rodillas.  

Silla: 

Lo primero y más importante es elegir una silla que te permita una postura adecuada, pero lo ideal es que sea ergonómica y no la típica silla plástica que hay en todos los hogares.  

Deberás tener un asiento que te permita regular la altura y mantener la distancia adecuada entre tu cuerpo y la pantalla. Para determinar la altura de tu asiento, los pies deben estar en contacto con el suelo y las rodillas deben formar un ángulo recto, manteniéndose a la altura de las caderas. Para un apoyo lumbar óptimo, la parte baja del respaldo debe alinearse con la curva natural de la parte baja de la espalda.  

Para evitar cualquier riesgo de tendinitis, tus manos y brazos deben estar relajados. Tu muñeca no debe estar en tensión a la hora de manejar el teclado o el ratón y debe mantenerse alineada con ellos y no formando ángulo. 

Superficie de trabajo: 

La superficie de trabajo es otro punto importante a tener en cuenta para adoptar una buena postura. Para evitar molestias musculares, es recomendable mantener los objetos que más utilices cerca de ti. Al alcance de tu mano. Si tienes que hacer un trabajo que requiera manejar documentos en papel, sitúalos entre la pantalla y el teclado. Coloca los objetos que uses puntualmente fuera de tu alcance, de esta manera te obligarás a levantarte, cambiar de postura y estimular la circulación. 

Asimismo, te recomendamos que intentes reducir tu uso del ratón. Siempre que puedas, utiliza los comandos del teclado en lugar del ratón, causa de muchísimas tendinitis. 

Pantalla:  

Para una mejor visibilidad, desplaza la pantalla al fondo de tu escritorio. Elige una pantalla de entre 17 y 19 pulgadas. Alarga tu brazo y sitúa el monitor a esa distancia de tu cuerpo. Es indispensable posicionar bien la pantalla para minimizar los problemas de fatiga visual. Colócala a la altura de tus ojos y ligeramente orientada hacia atrás. 

Pausas Activas:  

Nuestro cuerpo ha sido concebido para estar en constante movimiento y no ocho horas (o más) sentados frente a un computador, por eso es importante que pares al menos cada hora para hacer algunos estiramientos, subir y bajar algunas escalas o dar unas zancadas, esto será suficiente para reactivar tu cuerpo y evitar problemas a largo plazo. 

En Conclusión…. 

Para verificar tu ergonomía en el trabajo, hazte estas 5 preguntas: 

  1. ¿La espalda está derecha y tienes los hombros echados hacia atrás? 
  2. ¿La altura del teclado mantiene el brazo y el antebrazo en ángulo recto? 
  3. ¿Las rodillas forman un ángulo recto? 
  4. ¿Tienes al alcance de tu mano todos los objetos que usas habitualmente? 
  5. ¿Realizas pausas para estirar y moverte regularmente? 
0